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第13章 兵GG初现（第1页）

苏叶写了一堆准备词想要给丁东洗脑，怕他推三阻四不按照训练计划去做。

删删减减半天，发现给一个高中生看这个冗长拖沓的论文，还不如直搂。

他最好没有异议，如果有，请他保留。

姐可是为你好，别不识好歹。

这把你再想背刺，看好你的脑袋！

发过狠，苏叶也迅速做了调整。

把方案简单化，数据化。

空j课体能训练计划的制定：

a：练课内容安排顺序如下。

b：主体训练内容（必要的准备活动后）

1沙包﹣投掷出手＊5枚＊3组

2t型跑（灵敏速度训练）5组

3深蹲12r3组5组

4俯卧撑40次＊3组

53000米跑天

计划简单粗暴，丁东拿去给他校队老师看，又黑又壮的中年男人，夹出刺耳的鬼叫声：我的天，这谁给你制定的啊，你说你是不是除了我，还请了别的教练，对吧？对吧！

丁东受不了耳朵被蹂躏，蒙住脸蹲地下护住耳朵，等体育老师冷静下来。

嚎叫半天的那位黑壮，斜着眼瞥丁东：小伙，你别看这么短短几行字，外行看热闹，内行看门道，我给你解释一下这个训练计划高在哪啊。

就这个训练程序，是按照严格的训练变量安排原则制定的。

机能素质训练这一块，她做了3步安排：

1．爆发力训练、灵敏速度训练、快速伸缩（增强式）排在准备活动后第一项进行。

比如：投掷、t型跑、跳跃类练习要安排在主体训练内容中的第一项进行（如无技能训练内容设计）。

2．技能训练安排在体能训练之前。

比如：步法变换、投掷旋转动作安排在灵敏速度训练之前。

3．力量训练安排在能量系统训练之前。

比如：深蹲训练安排在恒定配速的有氧耐力跑之前。

呐，你看出什么意思没？体育老师看着犯困单位丁东，一巴掌拍在他脑袋上。

这种安排，循序渐进，热身机能素质为主，功能持续，渐进提升身体机能素质强度逐步增大。

大负荷合理安排、做好渐进原则、我再监控和计划的动态变化，就能保证安全、有效观察你训练差异，做好规划注重再生和周期性恢复，快速给你训练做调整。

懂不懂？你听没听？

听了，听了，你接着说。

负荷强度这块，她做两个安排。

1．大强度练习安排在小强度练习之前。

比如：耐力跑安排在速度跑之后

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