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叶罗丽战士们的特训（第2页）

说完，总教头便离开了。

留下四名少年少女面面相觑，心中充满了紧张和期待。

第一天他们还是很轻松的，毕竟今天最主要的目的就是让他们熟悉一下这个氛围，这样也方便他们日后能更好地融入和适应新环境。

第二天清晨，当太阳刚刚升起时，闹钟准时在六点钟响起，刺耳的声音打破了清晨的宁静，唤醒了还在沉睡中的四个人。

他们的特训课程都是根据个人情况量身定制的，以确保每个人都能够得到最合适的训练，第一天，教练们并没有给他们太大的压力，只是安排了一个简单的五公里跑步项目。

经过一个半小时的努力，四个人终于完成了五公里的跑步任务，尽管汗水湿透了他们的衣服，但他们依然坚持到了最后一刻。

“还有待提高啊！

不过没关系，这只是个开始，好了，早上的小测试已经结束，现在你们可以跟随着这位张教官去吃早饭了。

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记得要吃饱哦，因为接下来还有更艰苦的挑战等着你们呢。”

总教头平静地看着他们，语气淡淡地说道。

随后，他们便跟随那位姓张的教官一同前往食堂享用早餐。

虽然大家都有些疲惫，但想到未来的日子里还要面对更多的困难和挑战，他们决定要好好补充能量，为之后训练做好准备。

早饭过后，总教头给他们发了一个体能特训表。

其内容如下：

一、目标

提高身体素质，

增强肌肉力量。

二、内容

晨跑、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、引体向上、平板支撑等。

三、周期与频率

每周五天，每天一小时。

四、进度安排

第一周：晨跑5公里，仰卧起坐30个，俯卧撑20个，深蹲30个，平板支撑30秒。

第二周：晨跑6公里，仰卧起坐40个，俯卧撑30个，深蹲40个，平板支撑45秒。

第三周：晨跑7公里，仰卧起坐50个，俯卧撑40个，深蹲50个，平板支撑60秒。

第四周：晨跑8公里，仰卧起坐60个，俯卧撑50个，深蹲60个，平板支撑75秒。

五、评估与调整

每周评估，根据身体状况调整训练计划。

六、注意事项

热身、拉伸、营养补充、休息恢复。

七、结语

坚持训练，超越自我，

健康体魄，从此开始。

这个体能训练计划方案旨在提高身体素质和肌肉力量，通过晨跑、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、引体向上、平板支撑等项目，全面提升身体各项能力。

训练周期为四周，每周五天，每天一小时。

根据身体状况进行评估和调整，注意热身、拉伸、营养补充和休息恢复。

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