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第19章 上课（第1页）

于青禾微笑着向那些气喘吁吁的孩子们做了个手势，示意他们先坐下休息片刻，调整一下呼吸。

然后便不再过多关注这群累得像小萝卜头一样、东倒西歪地趴在桌子上的孩子们。

时间一分一秒的过去，大约又静静等待了十几分钟，方才还在外面奔跑的孩子们陆陆续续地走进了会议室。

只见他们一个个乖巧地坐在椅子上，虽然已经累到不行了，但依然努力保持着安静，等待着于青禾下达下一步的指示。

看到这一幕，于青禾不禁满意地点了点头，脸上露出欣慰的笑容。

她轻声说道：“很好，今天所有能够坚持不懈跑完的孩子们，姐姐真心为你们感到无比骄傲！

你们成功地迈出了走向强者道路的重要一步。”

“就在刚刚，我已经跟阿衡他们讲过了，接下来的每天晚上，当天准备大家的餐食的人和前一天负责守夜的人，在保证休息的前提下，在大家完成全部的常规训练之后，来这里找我进行额外的加强训练。

大家不要忘记！”

看到孩子们点了点头，表示明白了，于青禾继续往下说：“你们回头看看，每个座位后面，姐姐都铺上了瑜伽垫，室内比较温暖，我们大概休息五分钟，这五分钟需要你们调整好自己的呼吸，恢复平稳的状态。”

“五分钟之后，把外面的外套脱掉，放在自己的凳子上，把鞋子脱掉，放在凳子下面，然后在瑜伽垫上站好。”

孩子们顿时新奇的互相看来看去，不知道青禾姐姐这是哪门子的操作，按捺着心中的好奇，努力深呼吸着，一下一下让自己的气息更加平稳起来。

五分钟时间一到，不用于青禾催促，孩子们自己就自觉的脱外套、脱鞋，然后放在了规定的位置，摆的整整齐齐的。

几个小家伙本来还好奇的左顾右盼的，看到大家的动作这么干脆麻利，也不好意思的赶紧跟上了大家的节奏。

就连年纪最小的阿暖，都快速的完成了自己的事情，规规矩矩的站到了瑜伽垫上，等待着于青禾的下一步指令。

于青禾点点头，说了句：“很好。”

继续往下说道：“练习格斗术或者任何的武术动作之前，柔韧性是必不可少的，在长跑之后，拉伸也是必不可少的，所以我们现在要做的，就是打好这个基础。”

“拉伸的要领在于全面、正确、合理地拉伸全身的肌肉，同时注重拉伸的持续时间和呼吸配合。

通常每组拉伸动作30~60秒为一组。”

“接下来，姐姐教你们几组拉伸的动作，分别对应我们人体的头颈、肩部、腰部、腿部等部位，拉伸讲究的是循序渐进，这个过程会有些疼，你们要掌握好这个度。”

“首先是?颈部拉伸?。

保持站姿，向左右两侧缓慢转动头部，感受颈部肌肉的拉伸。

每次持续15秒，重复3-5次?。

“?然后是肩部拉伸?。

身体站直，双手交叉置于胸前，然后缓慢向左右两侧拉伸，感受肩部肌肉的舒展。

每次持续20秒，重复3-5次?。

“?再然后是背部拉伸?。

身体俯卧于地，双手和双脚同时向上抬起，感受背部的拉伸。

每次持续15秒，重复3-5次?。

“然后是?腿部拉伸?。

双腿站立并拢伸直，双手交叉努力贴地面，尽量保持膝盖绷直，感受双腿后侧拉伸，这是双腿腘绳肌的拉伸?。”

“再来是?腹部拉伸?。

身体正面向下躺卧，双手放在肩膀下的位置，用力向下推，撑起上半身，臀部和双腿不离地，尽量伸直双臂，感受腹部和下躯干拉伸?。

于青禾站在前方，一边详细地向孩子们讲解每个动作的要领和技巧，一边亲自做出标准的示范。

她的声音清脆悦耳，如同春日里的黄鹂鸟一般动听，吸引着孩子们全神贯注地聆听和模仿。

接着，于青禾耐心地给每一个孩子调整姿势，纠正错误，确保他们能够正确地完成这些基本的拉伸动作。

随着时间的推移，于青禾发现大家对于简单的拉伸已经掌握得差不多了。

于是，她决定逐渐加大训练的难度。

只见她微微颔首，嘴角上扬，随即开始演示起更为复杂且具有挑战性的动作——压腿、劈叉和压胯。

这几个动作需要孩子们具备更高的柔韧性和力量控制能力。

那些年纪稍小的孩子，由于身体还比较柔软，相对而言还算轻松地跟上了节奏。

然而，对于年纪稍微大一些的孩子们来说，可就没那么容易了。

当于青禾下达指令后，只听见一阵阵凄惨的叫声此起彼伏，仿佛整个世界都被这群小鬼们的哭喊所淹没。

有的孩子疼得呲牙咧嘴，五官扭曲成一团；有的则直接瘫倒在地，耍赖不肯起来；还有的干脆抱住一旁的柱子或墙壁，死活不松手。

一时间，原本安静有序的训练场变得喧闹无比，犹如菜市场一般混乱不堪。

经过一番激烈的挣扎与较量，这场“灾难”

般的拉伸压腿终于结束了。

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