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第七十四章 女镖是怎样炼成的 四十三（第3页）

健身运动分为有氧运动和无氧运动，那么究竟什么是有氧健身运动呢?

有氧运动是指富于韵律性的运动，运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或中等以上，即达到最大心率的75％至85％。

有氧运动要分为两类：高冲击有氧运动和低冲击有氧运动。

一、高冲击有氧运动是传统的健身运动，比如：长跑、游泳、乒乓球等。

二、低冲击有氧运动是指节奏频率比较缓慢，但是运动时间较长的运动，如跳绳、左右旋转、慢跑、快走等等。

相比而言，低冲击有氧运动因为可减少运动者的受伤机会，所以受欢迎程度更高。

那么什么是无氧运动呢?无氧运动是指肌肉在“缺氧”

的状态下高速剧烈的运动。

无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。

由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”

。

这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。

不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

健身注意事项：健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后4分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！

下面给亲们一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，炒菜尽量少放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！

最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充。

下面就是强子教官为她们制定的一周健身计划表:

.

星期一目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x1个、俯卧撑：6组x力竭（所谓力竭即为:用尽力气做不动为止）

星期二目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x1个、俯身哑铃划船5组x1个、直腿硬拉：6组x1个

星期三目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x1个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x1个、直立划船：5组x1个

星期四目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x1个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x1个

星期五目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、直腰下跪4组x8个、蛙跳2组x3个、高抬腿3组x1个、仰卧提臀3组x3个

星期六（单）目标肌肉：胸腹腰，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x8个、平板哑铃卧推3组x1个、卷腹2组x力竭、转腰2组x3个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x1个

星期六（双）目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x1个、卷腹2组x力竭、转腰2组x3个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x1个

星期日休息或跑步慢跑.

吉他之所以可以顺利的记录这部自传，归根结底还要得益于吉他当初记录的“训练营日记”

，要不是当初吉他在训练营训练这十个姐妹们的时候，每天都做细致入微的工作记录的话，如今吉他就不会顺利的创作这部自传，其实说“创作”

这个词并不准确，确切地说应该是“记录”

，曾经的点点滴滴的发生过的真实画面，吉他只是在如实的重新回放一遍给亲们看，无须创作只不过是添加了一些必要的文学语言修饰而已，无须再虚构什么情节，因为故事本身是实实在在的发生过的，这部自传中的所有人物没有一个不是生活中实实在在的存在的，无须设计什么桥段，情节，起伏等等手段以吸引读者，这个真实的故事本身就足够精彩!吉他只是在记录在叙述仅此而已.

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