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第7章 减脂篇 让身体先瘦下来4（第1页）

我心中暗暗叹服，人人都说爬楼梯能减肥，可坚持下来的真没几个。

不过话说回来，爬楼梯的减肥效果到底怎么样呢？这个问题比较复杂，要分成两种情况来说。

从减轻体重的角度说，邻居这种爬楼梯的减肥法效果不大。

因为她家住在12楼，从1楼爬上去，顶多就是15分钟的事情，达不到有氧运动的标准。

不过呢，对于塑造腿部线条倒是有一定效果的。

那是不是说，爬楼梯减肥只是一个“传说”

呢？倒也不是。

要让爬楼梯达到减脂减重的效果，就得让它达到有氧运动的标准。

也就是说强度要达到目标心率，时间要达到半小时以上。

问题是，平时爬楼梯哪里需要爬半小时呢？因此，一般的回家爬楼梯可以锻炼身体，但不能实现减脂的目标。

要想通过爬楼梯来减肥，那就不能像平时那样每天上下班的时候顺便爬一下，而是要专门去爬，当成一种运动。

这种爬楼梯法，有个专业名词叫作“登阶运动”

。

登阶运动的热量消耗是可以计算的，每上一级楼梯，会消耗419焦（0.1千卡），每下一级楼梯，会消耗251焦（0.06千卡）。

通过简单的运算就能知道，爬楼梯爬足半小时，大概就有跑步机跑20分钟的减脂效果了。

例如像12层的房屋，每一个台阶高约15厘米，爬楼梯1分钟，可以消耗25—34千焦（6—8千卡）；爬上12层需要2—3分钟，能消耗50—101千焦（12—24千卡）；爬半小时大约就是10个来回左右，这样消耗的热量是相当可观的。

平时没有锻炼习惯的姐妹，一开始不适宜做登阶运动。

因为它的运动强度比快走、慢跑要高，刚开始做的时候身体肯定会吃不消。

我的建议是，最初的有氧运动还是要以快走、慢跑为主，等习惯了以后，快走、慢跑的效果不明显了，或者到了平台期（减肥停滞期），再换登阶运动，效果才明显。

有心血管疾病或膝关节疾病的人士，不宜进行登阶运动，这个需要特别注意。

瑜伽到底能不能减肥？

另外，还有两种对减脂很有帮助的有氧运动，一种是瑜伽，另一种是跳操。

它们两者一个慢，一个快，是减脂运动的奇妙组合，也是很多女孩子比较喜爱的运动方法。

很多女孩子都问过我一个问题，那就是瑜伽到底能不能减肥。

她们发现瑜伽的动作很缓慢，怕这样起不到减肥的效果。

的确，单纯从热量消耗的角度来看，瑜伽确实不会有多大的效果。

曾有人做过研究，就算选择运动强度比较大的瑜伽流派，1小时最多也就消耗293千焦（70千卡）的热量，远不如慢跑半小时来得“划算”

。

但如果因此就说瑜伽没有减脂效果，就过于武断了。

我曾经练过瑜伽，第一次上课后弄得腰酸背痛，一整夜都睡不好觉。

后来练的时间久了，也就慢慢习惯了，不过每次练完，全身就像完成一次长跑似的，相信这也是很多姐妹练完瑜伽后的感受。

这种疲劳感，是由于长期保持某种特殊姿势而引起的。

这些姿势，对身体的韧带、肌肉、脂肪，甚至骨骼都会有影响，最后还会刺激新陈代谢。

但这种刺激在多数情况下是良性刺激，能加速新陈代谢，简单来说就是提高基础代谢热量。

前面说过，基础代谢热量提高了，热量的消耗量就会相应增加一些。

因此，瑜伽对于减脂的作用是体现在代谢水平上的。

虽然从表面上看比不上慢跑直接，但假如能够把瑜伽练好，对瘦身也能起到不错的效果。

瑜伽同时还有塑形、调节心理的作用，对于减肥的好处是多方面的。

目前比较主流的瑜伽有很多种，选择时无需拘泥于不同的形式，只要好好练，安全地去练，就可以把瑜伽对身体的好处发挥出来。

如果说瑜伽是以慢取胜，那么跳操就是以快取胜。

跳操是近年来流行的一种新的有氧减脂方式。

其实说新也不新了，我在20世纪90年代时看过几部美国电视剧，里面很多女性到了一定的时间都会对着电视机跳来跳去，这就是当时的减肥操。

跳操可以看成是跳绳的升级版，把跳绳相对固定和僵硬的肢体运动变成全身的综合运动，确实能起到不错的锻炼效果。

同时由于跳操特别具有韵律感，跳起来会比慢跑和快走来得更有趣味、更轻松。

从热量的消耗上来说，跳操也是减肥人士不错的选择。

其实对于国内的姐妹，我更推荐跳操，因为它占地空间相对较少，而且只需要一台电脑，能播放跳操的视频，跟着学就行了。

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