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第6章 减脂篇 让身体先瘦下来3（第2页）

像上面提到的那位女性，跑了半小时，心率也才95次分钟。

为什么？跑得太慢了！

保证运动适宜心率的第一步，是要坚持测心率。

很多女士减肥只是跟着跑步机机械地跑动，并不关注自己的心率，甚至连跑步机的速度和里程数都不管，这样做是没有多少效果的。

其实测心率很简单，只要在运动之后按着自己的左胸口，数数1分钟内心跳多少次就可以了。

市面上还有一种测心率的腕带手表，可以随时测量运动时的心率，很方便。

在刚开始有氧运动时，你很容易就能达到运动适宜心率，甚至更高，因为在此之前你没有运动习惯，只需要一点点运动，就能令心跳加快。

但随着身体适应了运动后，要想达到运动适宜心率也就越来越不容易了。

所以，当遇到“瓶颈”

时，需要想一些新的办法来提高运动的心率。

但是，简单地加强运动强度是不行的。

如果运动强度一下子提得太高，肌肉难以承受运动后的酸痛，会缩短连续运动的时间。

运动强度太高，又会变成减脂效果不强的无氧运动了。

事实上，要在有氧运动的范畴里提高运动心率，靠的不是“蛮力”

，而是“技巧”

，比如“夹杂法”

。

具体拿跑步来说，假设你过去没有慢跑习惯，从今天起你开始慢跑，那么大概15分钟左右，就达到你的运动适宜心率了。

坚持一两个星期后，你的身体适应了慢跑，锻炼半小时仍然没有达到运动适宜心率。

这个时候，你应该有意识地加强动作，比如努力保持手臂的挥动，挺胸收腹，尽量提高步子。

这样可以加快运动的节奏，一定程度上加强运动强度，提高心率。

也可以先快跑2—3分钟，再进入慢跑阶段。

或者先进行力量运动（无氧运动）5分钟，再开始慢跑，这样做的好处是可以较容易让身体达到有氧运动的运动适宜心率。

这是国际上公认的比较好的锻炼方法，能有效强化有氧运动的效果。

慢跑，是“性价比”

最高的减脂运动

人的一双腿就像树的根一样，根好，树木才会茂盛，腿脚好，身体才会健康。

腿的健康状况常能反映整个身体的状况，如果我们平时注意观察，就会发现那些健康的老人腿脚都特别好，走起路来健步如飞。

但那些三高患者，腿脚总是很不灵便，正是应了中医那句话——人老腿先衰。

在中医理论中，腿部是人体所有经脉的必经之处。

因此，中医提倡经常动动腿，有事没事时多敲胆经和肺经。

胆经和肺经就在腿部。

对于减脂来说，最好的办法也是多“动腿”

。

从身体结构上来看，腿部在人体的最下方，在正常姿态下，腿部动起来后，身体的其他部位一般也很难保持静止。

只有腿部充分运动了，全身才能得到最有效的锻炼。

看一看主流的运动减肥法，大部分都离不开一双腿，像慢跑、快走、跳操、跳绳、骑自行车等，都和腿部运动分不开。

如果要我具体推荐一种“动腿”

的减脂运动，我会推荐慢跑。

说起慢跑，我想起了一位科室主任。

当年他出国游学了两年，回来后没跟我们谈什么医学见识，倒是一个劲地拉我们去跑步。

他自己也身体力行，每天下班后都要围着医院跑半小时。

我们问他原因，他说慢跑在国外很流行，尤其是一些中产阶级和知识分子，特别爱跑步，每个星期都要抽几天在河边跑几个来回。

他和那些教授、学生打交道时间长了，也开始有了这个习惯。

由于工作太忙，我最终没有养成慢跑的习惯，不过身边几个同事正好有瘦身的需要，也学着这个主任跑起步来，效果的确不错。

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