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第6章 减脂篇 让身体先瘦下来3（第3页）

从难易程度来说，慢跑比跳操、跳绳、骑自行车等都容易得多。

从热量消耗来说，慢跑和其他运动相比没有多少差别。

因此，从“性价比”

来说，慢跑是“性价比”

比较高的一种减脂运动。

有专家研究过，其实人在慢跑的时候，全身上下都参与了运动。

像双手无意识而有节律地摆动，腰部的扭动，甚至包括胸部、颈部这些部位都处于一种非常有节奏的运动当中。

除此之外，通过呼吸、流汗，消化系统、呼吸系统、泌尿系统、内分泌系统也都得到了强化，这些都是慢跑对身体健康的好处。

对于减脂来说，慢跑1小时，相当于消耗了2742千焦（655千卡）的热量（前提是要达到运动适宜心率）。

即便只慢跑了半小时，消耗的热量也是非常可观的。

慢跑一定要坚持半小时以上，因为按照一般人的生活习惯计算，慢跑在20分钟之后，才开始消耗脂肪。

如果运动的时间太短，就达不到减脂的目的了。

同时一定要监测好自己的心率，确保达到运动适宜心率才可以。

网上有很多资料都在教人们如何调整慢跑的节奏，其实这是没有严格规定的，只要双手摆动的幅度正常，保持上身挺直、适当前倾的基本跑姿就可以了。

当运动适宜心率进入瓶颈时，可以适当加强一下身体其余部位的动作。

如果你在慢跑的过程中经常感到上气不接下气，一定要及时调整节奏，因为这时身体已经接近无氧运动。

我们平时经常见到有些人一边跑步，一边聊天，看上去很不专心，其实这正是最佳的慢跑状态，如果是快步跑，呼吸的节奏根本不够用来聊天。

另外，还要注意慢跑的地点。

慢跑时人会加大呼吸量，如果跑步过程中的空气质量不好，就很容易吸进大量灰尘和废气，从而诱发呼吸道疾病，因此最好选在空气比较清新的地方跑步。

我平时上下班时，经常看见一些金发碧眼的外国人，穿着小背心，戴着口罩，在人行道上跑步，这是他们在环境污染比较严重的情况下的无奈之举。

如果实在找不到空气清新的环境，我建议大家选择在室内的跑步机上跑，总比在马路边吸灰尘要强。

说起跑步机，我还想提一下慢跑“伤膝”

的问题。

有一种说法是在跑步机上跑步比在一般路面上跑步好，因为路面比较硬，反弹力会令膝盖受伤，而跑步机的吸震力比较强，不容易伤膝。

有一些女士也反映，慢跑后膝盖的确感到特别累，甚至疼痛。

事实上，慢跑和膝盖受伤是没有必然联系的。

绝大部分膝盖特别累和疼痛的案例，是因为刚开始跑，身体没习惯而引起的酸痛。

还有一些人是因为过于追求运动量，运动强度太大而导致膝盖劳累。

只要定量、定时、长期坚持慢跑，保持姿势正确，是不会伤及膝盖的（膝盖动过手术的人士则另当别论）。

当然，如果能穿一双好的跑鞋，或是能在吸震力强的地方跑，对身体的伤害会减少。

但这些并不是必需的，可以根据个人的条件去选择。

除了慢跑之外，其实还有很多需要“动腿”

的有氧运动，比如说骑自行车。

骑自行车同样也是一种很好的有氧运动，和慢跑相比，骑自行车更集中于腿部的锻炼，上半身的锻炼比较少。

但从热量消耗来说，两者是相差不多的。

骑自行车关键是要选一条空气环境、交通状况都好的路来骑，避免环境污染的同时，也要注意交通安全。

游泳也是不错的选择，如果条件允许的话，经常游泳可以起到非常快的减脂作用，而且对塑形也有一定的好处。

有些人说，游泳是最好的减肥运动，是有道理的。

爬楼梯能减肥吗？

再来说一说爬楼梯。

我曾经有一位女邻居，每天回家都不乘电梯，而是选择爬楼梯。

有一次我打趣似的问她，是不是有幽闭恐惧症，怕被关在电梯里。

她不好意思地回答，其实她只是在减肥而已。

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