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第4章 减脂篇 让身体先瘦下来1（第2页）

25%—30%体脂率的人，看起来可能会有些赘肉的情况。

这个区间的女性大部分都有减肥需求。

我建议可以将减肥的目标定在25%的体脂率。

31%—40%体脂率的人，看上去算身材比较臃肿了，应该立刻开始减肥。

40%以上体脂率的人，如果用BMI计算的话，一般都已经达到了肥胖阶段。

出于对健康的考虑，应该立刻到医院接受治疗，仔细检查一下，看看是否有内分泌失调、脂肪肝等疾病，也要留意糖尿病等与肥胖相关的疾病。

我建议，每位减肥人士每周至少测1—2次体脂率，用来考核自己的减肥成果，这比单纯去看秤要靠谱得多。

如果减肥持续一段时间后，体脂率一直没有下降，那就要警惕了。

最大的可能性是减肥方法错了，应该及时调整。

减脂第一步：学会计算“热量公式”

很多人都懂得减肥的原理：热量摄入量小于热量消耗量，人就会变瘦了。

要想清楚地知道自己的减肥进度，就应该知道自己每天摄入了多少热量，又消耗了多少热量。

摄入量很容易算，就是把一天的食物热量加在一起。

但消耗量计算起来就比较麻烦了。

我见过一些医生这样劝人节食：“一个正常人一天消耗1800千卡（1千卡=4186焦，1800千卡=7535千焦），你现在吃进的都比消耗的多，难怪会胖了。”

1800千卡，很多姐妹都知道这个数字，不过这个数字是准确的吗？不是。

用洗头来打比方，头发长的人耗洗发水肯定会比短头发的人多。

同样，身体比较胖的人，消耗的热量水平肯定会比瘦人多一些。

实际上，每个人每天的热量消耗都是不一样的。

要理解这个问题，先要知道一下热量消耗的构成。

一个人每天的热量消耗，主要由基础代谢热量、运动消耗热量和食物热效应即消化食物消耗的热量三方面构成。

用公式来表示，就是：

人每天消耗的热量=基础代谢热量+运动消耗热量+食物热效应

先说什么是“基础代谢热量”

。

我们用电饭煲煮饭，有一个保温按钮，按了这个按钮，饭就会一直保持温热，且不会加温把饭煮焦。

基础代谢热量类似这个保温按钮，它是用来维持一个人最低热量消耗水平的（比如维持基本代谢、脏器运转、体温等所需要消耗的热量）。

人在什么时候热量消耗最低呢？就是当他啥都不干的时候，比如睡觉。

怎么样才能知道你一天的基础代谢热量呢？女性的计算公式是：

18—30岁：基础代谢热量（焦）=［14.6×体重（千克）+450］×4186

31—60岁：基础代谢热量（焦）=［8.6×体重（千克）+830］×4186

60岁以上：基础代谢热量（焦）=［10.4×体重（千克）+600］×4186

以上计算的是一个人在不动的情况下，会消耗多少热量。

如果一个人动了，基础代谢热量又怎么衡量呢？这部分能量就属于“运动消耗热量”

，具体是多少，要看是怎么动了。

小到眨一下眼皮，大到攀上珠穆朗玛峰，这些都可以算作运动。

但很明显，它们的热量消耗不是同一个级别的。

运动方式有千百种，但一般人能够坚持去做的，其实只有几种。

下面，我列举一部分运动的热量消耗水平。

慢跑1小时：消耗2742千焦（655千卡）；

快走1小时：消耗2311千焦（552千卡）；

健身操1小时：消耗1507千焦（360千卡）；

骑单车1小时：消耗1733千焦（414千卡）；

跳绳1小时：消耗3349千焦（800千卡）；

第三个消耗指标是“食物热效应”

，指的是消化食物需要消耗的热量。

人体吃进食物以后，表面上看不出来在消化，实际上肠胃已经在不断工作了。

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