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第4章 减脂篇 让身体先瘦下来1（第4页）

有个词叫作“报复性进食”

，意思是如果人们过度节食一段时间，就会变本加厉地去吃更多食物。

过度节食违反人体的自然规律，没有做到把合理饮食变为一种生活习惯，因此是不能持久的。

控制饮食还要注意的一点是，要养成细嚼慢咽的习惯。

因为人的饱腹感有延迟性，吃下去的食物，要经过大约20分钟才能让人感到饱，所以吃的时候慢一点，甚至即使没感到饱的时候就应该停下来不吃，过一段时间自然就能感觉到饱了。

这么做，可以比平时吃得更少一些。

养生的一个重要原则，就是“七分饱”

，这和延迟的饱腹感是相关的。

其实你已经吃饱了，可因为吃得太快，还没有感觉到饱，于是接着吃，不知不觉就吃撑了。

要是吃得稍微慢一点，就会更接近真实的感觉，食量就容易控制在一个合理的范围。

下面，我就来具体介绍一下减少热量摄取和保证热量供应的方法。

当心吃进看不见的热量！

怎么吃才能减脂？首先我们要选择烹调方式。

对于减肥者而言，烹调方式和热量息息相关。

烹调，本质上就是加热食物。

你可以蒸、炖、炸、煎、烤，烹调出的色香味也各有特色，但最终结果都是一样的——食物被加热了、煮熟了，终于可以吃了。

在这个过程中，加多少水和热量的关系不大，但有一样东西却能决定这道菜的最终热量值，那就是“油”

。

油的影响力之所以这么大，在于它的高热量值。

油的热量值有多高呢？用数据来说明，每100克的油，含有3349—3767千焦（800—900千卡）的热量，几乎是人体每天热量消耗值的一半。

由于油的热量实在太高，所以一种食物只要在烹调时加入了油，它的最终热量值就会发生质变。

比如说菜心，100克菜心只有约80千焦（20千卡）的热量，但如果是炒菜心，至少加10克油，那就多了至少335千焦（80千卡）的热量。

一盘菜心炒过之后，一下子就变成高热量食物了。

因此，光看食材本身的热量表还不够，还要关注在烹调的过程中又额外增加了多少热量。

我们来看一看，各种常见的烹饪方式都给食物增加了多少热量：

炖和焖：几乎不用油，可以维持食物的原热量；

蒸：最多用到6—7克油，热量约167千焦（40千卡）；

煎：10—15克油，热量为335—502千焦（80—120千卡）；

烤：15—20克油，热量为502—670千焦（120—160千卡）；

炸：200克油以上，热量为8372千焦（2000千卡）以上。

虽然不是所有油都会留在食物上，但食物所附带的热量也已经非常高了。

所以，要想减脂，就要采取低热量的烹调方法，少用油，例如煎、炸、烤一类的烹饪方式，尽量少用。

从中医的角度说，这些烹调方法容易“上火”

，常吃的话对身体的各个方面都有危害。

更好的烹调方式为清蒸、清炖、水煮、凉拌等，虽然蒸和炖有时也会用到一定的油，但分量并不多，不至于产生太多的热量。

当然，食材本身也附带热量。

选用低热量的食材，再用最适合的烹调方法，才能最大限度地减少菜肴的附加热量。

例如鸡腿肉，它本身的热量并不低，但如果采用蒸或炖的方式，并加入冬瓜、菇类等吸油的食材，就能大大减少菜肴的总热量。

其中炖的实际热量往往更低，因为炖鸡腿的一部分油量会分解到水中，吃的时候只要不把汤都喝掉，就可以少摄入一些油。

以下三道菜比较有代表性，称得上是兼具美味、高营养和低热量的模范菜。

又例如，鱼肉本身虽然是低热量的食物，但我发现身边吃鱼的朋友，都爱吃红烧鱼、煎炸鱼、烤鱼之类的菜品。

这些烹调方法做出来的鱼，由于加入大量的油，热量相对就高了，减脂的女士不适合多吃。

鱼类中草鱼和鲤鱼的热量相对比较低，最好的烹调方法是蒸和炖汤。

少食多餐：不挨饿才能瘦得快

节食减脂的另一个方法，就是“少食多餐”

。

这个方法，是专门针对食无定时的白领的。

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