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第5章 减脂篇 让身体先瘦下来2（第1页）

宋朝大词人柳永有一句词：“衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴。”

意思是说，想爱人想得太厉害，弄得腰围都变细了，但仍然无怨无悔。

在医学上，的确存在这样的现象，有的人精神一紧张，工作一忙，就会开始消瘦。

可是回想我们自己，工作压力、生活压力也都不少，很多人为了工作，甚至连吃饭也顾不上，为什么偏偏这么“不争气”

，容易长肉呢？

这是身体热量的转化规律在作怪。

我们的身体在饥饿的时候，特别容易把摄入的热量转变为脂肪。

这其实是身体的一种自我保护机制。

当身体感受到饥饿的时候，会担心是不是又要没吃的了，于是加紧吸收和储备热量，脂肪的转化率因此就会高很多。

尤其是现代人容易三餐不规律，习惯暴饮暴食，其实质是饥饱失常，更容易在不知不觉中长肉。

因此，不让自己这么容易饥饿，是减肥的办法之一。

也就是说，每两餐之间，可以多加一餐，而原先那两餐的食物，就少吃一点。

在总热量上保持一致的情况下，在总餐数上每天多加一到两餐。

“少食多餐”

其实就是将减肥的“减法”

做成了“除法”

。

将三餐的量除以6或者除以9，变成每天吃6餐或者9餐，摄入的总热量其实和正常吃三餐一样，但由于身体没有感觉到强烈的饥饿，脂肪的转化率要低很多，存积下来的脂肪也就少了。

要注意，多加的一餐一定不能是蛋糕、饼干、薯片这类零食。

理由大家都知道，这些零食热量太高了。

比如薯片，马铃薯本身是种很好的低脂肪食材，但炸成薯片之后，含油量大增，几乎13都是油，简直可以拿去榨油了（如果不信，可以烧一片薯片试试）。

一般的袋装薯片为100克左右，热量相当于两碗米饭。

如果每天吃两包薯片，再加上正餐，等于一个人一天吃了六七碗饭，这不但减不了肥，反而会长胖。

现在我用一个实例来说明“少食多餐”

是怎么做到的。

以每天摄入7535千焦（1800千卡）热量的办公室女性为例，一天6餐的热量摄取按时间大致可分配为，上午1674千焦（400千卡），中午及下午3349千焦（800千卡），晚上2512千焦（600千卡）。

所有食物最好在6：00—20：00之间吃完，21：00以后最好不再进食。

第一餐：6：00—8：00，适宜喝一碗小米粥、白粥或麦片（约300克）。

粥类食物的热量很低，而且早上的肠胃刚开始活动，进食粥类可保护肠胃，同时帮助排便。

如果喜欢吃面，可以尝试食用魔芋、红薯制成的面条或粉条，热量比用面粉或米粉做的面条低很多。

第二餐：9：00—10：00，适宜吃以全麦面包和新鲜蔬菜、鸡蛋做成的三明治，多样的口感搭配能让人一上午都有充沛的活力，同类食品还有包子、馒头、花卷等传统早餐，大约可吃两个左右。

第三餐：11：00—13：00，午餐可以吃红薯、土豆、山药搭配白米煮成的粗粮饭。

比起相同分量的白米饭，粗粮饭的热量更低，而且在肠道消化较慢，能增加饱腹感。

配菜可选择新鲜的蔬菜和少量肉类（总体积约一个网球大小）。

第四餐：14：00—16：00，下午茶时段可吃一些黑巧克力、梳打饼干或全麦纤维饼干，新鲜水果也是不错的选择。

第五餐：16：00—18：00，喝杯热可可或加红糖的牛奶，不但能把疲劳一扫而空，而且能迅速补充血糖，填饱肚子。

第六餐：18：00—20：00，主食仍建议以粗粮为主，也可换成粥类，同时配以新鲜蔬菜、白肉（鱼肉、虾肉等）、蒸蛋、豆腐。

一天下来似乎吃得比较多，这样真的能减肥吗？

答案是肯定的。

这是因为少食多餐，身体摄入并存储起来的热量神奇地减少了。

有个故事叫“朝三暮四”

，说从前有个人爱养猴子，可后来家里粮食不够吃了，就问猴子，早上给三个、晚上给四个，够吃吗？猴子听了不满意。

这个人又问，那早上四个、晚上三个，总可以吧？猴子听了大喜，问题圆满解决。

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