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第5章 减脂篇 让身体先瘦下来2（第2页）

少食多餐，跟这个故事有点像，糊弄一下身体，让它少存点儿脂肪，实际上摄入的热量是一样的。

挑选低热量的主食

要减少热量的摄取，并不意味着要挨饿。

怎么才能做到呢？吃大量低热量的食物。

在各种食物成分中，热量最高的主要是脂肪和碳水化合物。

含有脂肪和碳水化合物越多的食物，热量也就越高；反之，含量越少的食物热量就越低。

说到低热量饮食，我想起了一位儿科的护士长，北方人，快50岁了，身材还是很苗条，一些年轻护士都很羡慕。

她就告诉大家，她有一个饮食习惯，就是每个星期总要吃两天红薯、土豆之类的食物。

她这么做倒不是为了健康，而是因为过去困难时期，米饭、馒头这些都是奢侈品，吃得最多的就是红薯、土豆和南瓜，因为这些东西产量比较多，还顶饱。

小时候长期吃这些，养成了习惯，就算现在条件改善了，三天两头还是要吃一次。

有人可能听说，红薯、土豆这些都是提炼淀粉的原料，淀粉不就是碳水化合物吗？这么高热量还能减脂？其实，相比经过层层精炼的白米饭，红薯和土豆的热量并不高。

工业上确实会用到红薯和土豆来提炼淀粉，但不是因为红薯和土豆的热量最高，而是它们容易种，适合大规模作业。

我们将红薯和土豆的热量和米饭作比较，同为100克，煮熟的米饭约有486千焦（116千卡）的热量，红薯约有435千焦（104千卡）的热量，土豆约有318千焦（76千卡）的热量，之间相差了50—160千焦的热量。

虽然不可能一天两顿都把米饭替换成红薯或者土豆，但日子一久，减下来的总热量也不可小觑。

而且薯类有较丰富的膳食纤维和维生素，对肠道的益处非常多，常常换着吃也可以丰富口味。

南瓜和鲜玉米也是减脂期间适合充当主食的食物。

它们的热量都很低，100克南瓜只有92千焦（22千卡）的热量，100克鲜玉米只有444千焦（106千卡）的热量。

南瓜用来做主食，最直接的方法就是用微波炉蒸。

用微波炉蒸南瓜，南瓜的营养损失会比一般的蒸法小，既能满足营养需要，又能保持低热量饮食。

至于鲜玉米，像平时那样直接放水里煮是最简单、热量最低的吃法了。

蔬菜是比水果更好的选择

除了南瓜和玉米外，水果、蔬菜也都是低热量的食物。

虽然人们习惯统称为“蔬果”

，但从热量来说，同样重量的蔬菜的热量只有水果的几分之一，两者相差非常多。

每一本减肥菜谱中都会推荐水果餐。

但事实上，水果的热量没有大家想象中那么低，因为里面含有糖分。

正是因为糖分，人们才这么喜欢吃水果，而不喜欢吃蔬菜。

但要知道，简单来说糖分就是热量，水果并不是热量最低的食物。

100克苹果，热量约218千焦（52千卡）；

100克雪梨，热量约306千焦（73千卡）；

100克香蕉，热量约381千焦（91千卡）；

算起来，水果的热量只比红薯和土豆低一点点而已。

反观蔬菜，大部分的蔬菜都含有极少的糖分，所以热量非常低，只有水果的13到12左右，比如水芹菜只有84千焦（20千卡），大白菜只有71千焦（17千卡），白萝卜只有88千焦（21千卡）。

有些蔬菜由于热量太低，比身体消化所需的热量还少，因此被人称为“负卡路里食物”

。

虽然热量不高，但蔬菜的其他营养成分却不比水果少，因此在减肥饮食中，蔬菜的比例应该高于水果。

开始低热量饮食时，一定要先分清楚主食和其他食物的热量高低。

用来做主食的，最好是土豆，它的热量介于大米和水果之间，能够最低限度地满足人体热量需求。

其次，要注意维持饱腹感，也就是说要在满足低热量饮食的同时不能感觉到饥饿。

有些低热量饮食法居然劝人用苹果来做主食，这是非常错误的，因为苹果不像土豆、红薯那样容易产生饱腹感，越吃只会越饿，根本没有办法作为主食。

巧吃肉，也能瘦

肉类总是给人一种“吃了就会长膘”

的印象，其实这两者没有必然关系。

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